Ymarferion Gorau yn y Frest ar gyfer Offeren: Canllaw i Ddechreuwyr
Ydych chi'n chwilio am gist hulking na all roi'r gorau i byrstio allan o'r fest honno? Ydych chi'n treulio oriau diddiwedd ar y wasg fainc heb fawr ddim enillion o ran maint? Ydych chi am i'ch brest ymdebygu fel mynydd o gyhyr rydych chi wedi breuddwydio amdano erioed? Os yw'ch atebion yn gadarnhaol, mae'r canllaw hwn ar y gweithiau gorau ar gyfer y frest ar gyfer màs i gyd i chi.
Y defnydd o swmpio modwleiddwyr derbynnydd androgen dethol yn gallu bod yn hynod ddefnyddiol. Fodd bynnag, mae taith drawsnewid eich brest yn gofyn i chi fod mewn rheolaeth lwyr sy'n dod yn hawdd yn unig gyda dealltwriaeth glir a chyflawn o'r pethau sylfaenol.
Anatomeg Y Gist
Mae'r frest ddynol wedi'i gwneud o ddau gyhyr: y pectoralis major a pectoralis minor. Mae'r ddau gyhyr hyn yn gweithio law yn llaw i wneud i'r frest weithio. Mae'r cyhyrau hyn yn y frest yn cychwyn wrth y clavicle ac yn mewnosod yn y sternwm a'r humerus (ardal y gesail) gyda'r pectoralis minor wedi'i leoli'n uniongyrchol o dan y pectoralis major.
Swyddogaethau Gwahanol Cyhyrau'r Gist
Tair swyddogaeth wahanol cyhyrau'r frest yw:
- Y gallu i ddod â'r fraich i fyny ac i lawr ar yr ochrau.
- Y cynnig pitsio sidearm.
- Y cynnig clasurol reslo braich.
I adeiladu'ch brest, mae'r ymarferion sylfaenol a sylfaenol a awgrymir yn cynnwys y pryfed a'r wasg fainc.
Awgrymiadau Adeiladu Cist
Ni ellir gwadu'r ffaith bod y frest wedi'i gwneud o un màs o gyhyr ond dylech bob amser hyfforddi fel petai wedi'i rhannu'n dair rhan: y dognau uchaf, canol ac isaf.
Y Gist Uchaf
Mae'n cael ei ysgogi orau gan berfformiad ymarferion sy'n cael eu cyflawni ar fainc inclein 30 i 45 y cant. Er enghraifft, mae pryfed dumbbell inclein neu barbell inclein a gwasg mainc dumbbell yn ymarferion uchaf ar y frest.
Y Gist Ganol
Y ffordd orau o ysgogi'r rhan hon o'r frest yw perfformiad ymarferion sy'n cael eu cyflawni ar fainc wastad. Er enghraifft, mae pryfed gwastad dumbbell neu wasg barbell fflat a mainc dumbbell yn ymarferion cist canol rhagorol.
Y Gist Is
Mae'n well ei ysgogi o berfformiad ymarferion sy'n cael eu cyflawni ar fainc dirywiad 30 i 45. Er enghraifft, mae pryfed dumbbell dirywiad neu ddirywiad barbell a gwasg mainc dumbbell yn ymarferion brest is rhagorol.
Mae'n bwysig cofio bod pob un o dair rhan y frest yn ymateb yn dda i ddechrau i ystodau cynrychiolwyr isel (4-6) neu gymedrol (8-12). Dylai dechreuwyr osgoi ystodau cynrychiolwyr uwch ac yn hytrach dylent ganolbwyntio ar godi pwysau'n araf ac yn raddol ar godi pwysau trwm sy'n darparu'r sylfaen gadarn y mae llawer o ofyn amdani. Pwysau am ddim fyddai'r peth gorau i chi os ydych chi'n credu bod eich brest yn bwynt gwan. Gwyddys bod pwysau rhydd yn helpu i ddatblygu ffordd y frest yn well na pheiriannau.
Rhaglenni Workout Adeiladu Cist
Dyma restr o rai o'r rhaglenni ymarfer adeiladu brest mwyaf anhygoel:
DIWRNOD CHEST UCHAF
Gwasg Ganolig Gwasg Mainc inclin Barbell
- Mae Grip Canolig Gwasg Mainc inclin Barbell (3 set, 4-6 cynrychiolydd) yn ymwneud â llwytho'r bar i bwysau rhesymol at ddibenion hyfforddi.
- Wedi hynny, gallwch chi orwedd ar y fainc wrth sicrhau bod eich traed yn wastad ar y ddaear wrth yrru drwodd i'r cluniau.
- Mae'n bwysig cofio y dylid tynnu'ch llafnau ysgwydd yn ôl a dylid bwa yn ôl.
- Nawr, mae'n bryd ichi gymryd gafael canolig wedi'i ynganu i orchuddio'r cylchoedd bar. Yna gallwch fynd ymlaen i gael gwared ar y bar rac wrth sicrhau bod y pwysau yn cael ei ddal uwchben y frest gyda breichiau estynedig.
- Ar ôl i hyn gael ei wneud, dylech ostwng y bar trwy ystwytho'r penelinoedd i'r sternwm. Mae'n bwysig cadw'r penelinoedd ychydig yn cael eu tynnu i mewn ac yn aros i aros yn dynn wrth gadw rheolaeth fel nad yw'r bar yn cael ei bownsio oddi ar y frest.
- Mae'r cam olaf yn ymwneud â chi i gyffwrdd â'r torso gyda'r bar ac yna estyn eich penelinoedd i ddychwelyd i'r bar.
Gwasg Incline Dumbbell
- Mae Gwasg Incline Dumbbell (3 set, 8 cynrychiolydd) yn gofyn i chi orwedd yn ôl yn bwyllog ar y fainc inclein. Nawr, dylech ddal dumbbell ar ben y cluniau ym mhob llaw yn y fath fodd fel bod cledrau'r dwylo yn wynebu ei gilydd.
- Gwthiwch y dumbbells gan ddefnyddio'r cluniau a dechrau codi pob un o'r dumbbells un ar y tro wrth eu dal ar led yr ysgwydd.
- Yna mae'n ofynnol i chi gylchdroi eich arddyrnau ymlaen unwaith y bydd y dumbbells yn cael eu codi i led yr ysgwydd yn y fath fodd fel bod cledrau'r dwylo sy'n wynebu i ffwrdd oddi wrthych chi.
- Mae'n hynod bwysig i chi gael rheolaeth lwyr ar y dumbbells ac yna anadlu allan a'u gwthio i fyny gyda'r frest.
- Nawr dyma'r amser i chi gloi'r breichiau ar y brig. Daliwch nhw yno am eiliad ac yna dechreuwch ostwng y pwysau yn raddol. Cofiwch awgrymu'n berffaith yn y fath fodd fel bod gostwng y pwysau yn cymryd cymaint â dwywaith yr amser a gymerwyd i'w codi.
- Yna gallwch chi ddechrau trwy ailadrodd y symudiadau ar gyfer eich dewis dymunol o ailadroddiadau.
- Er mwyn rhyddhau'r dumbbells unwaith y byddwch wedi gorffen, dylech yn ddelfrydol eu gosod ar y cluniau ac yna ar y llawr.
pushups
- Mae Pushups (3 set, 12 cynrychiolydd) yn wych ar gyfer gwella potensial eich brest.
- Fe ddylech chi ddechrau trwy orwedd wyneb i lawr ar y llawr ac yna gosod y dwylo tua 35 modfedd ar wahân wrth ddal y torso i fyny o gwmpas hyd y breichiau.
- Bellach mae'n bryd ichi ostwng eich hun ar yr anfantais wrth i chi anadlu tan yr amser y mae'r frest bron yn cyffwrdd â'r llawr.
- Yna gallwch anadlu allan wrth wasgu'ch brest a phwyso'r cefn uchaf, yn ôl i'r safle cychwynnol.
- Yna gallwch chi ddechrau gostwng eich hun eto ar ôl cael saib byr yn y safle uchaf dan gontract. Perfformiwch gymaint o ailadroddiadau ag y gallwch chi eu trin a'u heisiau.
DIWRNOD CHEST MIDDLE
Plu Dumbbell
- Mae Dumbbell Flyes (3 set, 8-12 cynrychiolydd) yn ymwneud â gorwedd i lawr ar y fainc wastad gyda dumbbell yr un mewn dwylo sy'n gorffwys ar ben y cluniau gyda chledrau'n wynebu ei gilydd.
- Defnyddiwch y cluniau i godi'r dumbbells un ar y tro. Dylech ei gwneud yn bwynt i'w dal (gyda chledrau dwylo yn wynebu ei gilydd) ar led eich ysgwydd. Eich man cychwyn fydd lle byddwch chi'n codi'r dumbbells i fyny gan awgrymu eich bod chi'n pwyso arnyn nhw ond stopio a dal ychydig cyn i chi gloi allan.
- Gostyngwch y breichiau allan ar y ddwy ochr mewn arc llydan gyda tro bach ar y penelinoedd. Mae'n bwysig nodi yma y dylai'r symudiad ddigwydd ar y cyd yn unig o'r ysgwyddau ac nid y breichiau.
- Ar ôl i hyn gael ei wneud, gallwch gael eich breichiau i ddychwelyd yn ôl i'r safle cychwynnol wrth i chi anadlu allan a gwasgu cyhyrau'r frest.
- Mae'r cam olaf yn ymwneud â dal yn y safle dan gontract am eiliad neu ddau. Nawr, ailadroddwch y symudiad ar gyfer eich dewis dymunol o ailadroddiadau.
DIWRNOD CHEST LOWER
Dirywiad Gwasg Mainc Dumbbell
- I ddechrau gyda Decline Dumbbell Bench Press (3 set, 8 cynrychiolydd), dylech yn gyntaf ddiogelu'r coesau ar ddiwedd y fainc ddirywiad. Yna, gorweddwch i lawr gyda dumbbell ar bob llaw ar ben y cluniau yn y fath fodd fel bod dwylo'n wynebu ei gilydd.
- Dechreuwch symud y dumbbells ar eich ochr flaen ar led eich ysgwydd unwaith y byddwch chi'n dodwy.
- Mae'r man cychwyn yn digwydd pan fyddwch chi'n cylchdroi'r arddyrnau ymlaen ar led eich ysgwydd gyda chledrau'n wynebu i ffwrdd oddi wrthych.
- Mae'n bryd nawr dod â'r pwysau i lawr i'r ochr wrth i chi anadlu allan. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw'r blaenau yn berpendicwlar i'r llawr.
- Gwthiwch y dumbbells wrth i chi anadlu allan gan ddefnyddio'r cyhyrau pectoral. Yna, ewch ymlaen i gloi'r breichiau yn y safle dan gontract a gwasgu'r frest. Nawr, daliwch yno am eiliad neu ddwy ac yna dechreuwch ddod i lawr yn araf.
- Mae'r cam olaf i gyd yn ymwneud ag ailadrodd y symudiad ar gyfer y cyfrif a ffefrir gennych o ailadroddiadau.
Gyda'r workouts gorau ar y frest a SARMs dilys o'r Siop SARMs, gallwch fod bron yn sicr o fynd â'ch perfformiad ymarfer corff i lefel hollol wahanol.