Gall adeiladu cyhyrau fod yn gymhleth - mae unrhyw un sydd wedi darllen cylchgrawn ffitrwydd neu ddau yn gwybod hynny. Rydym wedi adeiladu rhestr o reolau a fydd yn caniatáu ichi wneud y mwyaf o'ch gweithiau, colli braster, ac ennill cyhyrau.
Yma rydym yn ymdrin ag egwyddorion cyffredinol sut i adeiladu cyhyrau.
Bydd yr awgrymiadau hyn yn dysgu hanfodion hanfodol tyfu i chi màs cyhyrau, p'un a ydych chi'n ddechreuwr, yn gorffluniwr, neu a ydych chi am gryfhau yn hytrach na mwy. Byddwch hefyd yn dysgu sut i hybu twf eich cyhyrau a chyrraedd eich nodau.
Pethau cyntaf yn gyntaf, gall offer campfa fod yn beryglus, ac rydych chi am osgoi cael eich anafu ar bob cyfrif (mae ffisios yn ddrud!), Felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dilyn rheoliadau'r gampfa ac yn codi'n gyfrifol.
15 Awgrymiadau Adeiladu Cyhyrau
1. Datblygu trefn
Mae cysondeb yn allweddol!
Mae datblygu trefn yn hanfodol ar gyfer adeiladu cyhyrau. Yr arfer gorau yw hyfforddi pwysau o leiaf dair gwaith yr wythnos. Tair sesiwn yr wythnos yw'r lleiafswm cyfaint sydd ei angen i greu ysgogiad adeiladu cyhyrau ond gallwch chi ragori ar hyn. Sicrhewch eich bod yn caniatáu digon o amser i'ch corff wella rhwng sesiynau.
2. Cynhesu'n iawn
Bydd cynhesu solet yn caniatáu ichi godi mwy o bwysau yn nes ymlaen, sy'n golygu cyhyrau ychwanegol.
Pwynt cynhesu yw agor cymalau, ymestyn gewynnau, tendonau, a chynyddu tymheredd eich cyhyrau. Os ydych chi'n gwneud sesiwn drwm, dechreuwch gyda symudiadau pwysau corff sylfaenol i gynhesu'ch cyhyrau.
3. Cyfaint a dwyster
Trên gyda chyfaint uchel a dwyster canolig.
Y gyfrol yw nifer y setiau a'r ailadroddiadau rydych chi'n eu gwneud, a'r dwyster yw faint o bwysau rydych chi'n ei ddefnyddio. Er enghraifft, dyma dair 'set' wahanol y gallech eu gwneud wrth hyfforddi pwysau:
- Opsiwn 1 mae ganddo ddeg ailadrodd mewn set o 4 gyda'r un pwysau'n cael ei ddefnyddio ar gyfer pob grŵp,
- Opsiwn 2 yn defnyddio pwysau uwch gyda llai o setiau, a
- Opsiwn 3 yn cynrychioli'r broses o ddechrau gyda mwy o ailadroddiadau o bwysau is a gorffen gyda llai o ailadroddiadau o bwysau uwch.
| ailadroddiadau | setiau | Pwysau a Ddefnyddir | |
| Opsiwn 1 | 8 | 4 | kg 20 |
| Opsiwn 2 | 10 | 3 | kg 25 |
| Opsiwn 3 |
10 8 6 |
3 |
kg 20 kg 25 30kg |
4. Gwthiwch eich hun
Gwthiwch bob ymarfer corff sydd bron â methu. Methiant sy'n golygu na allech gwblhau un set lawn lawn o'r gweithgaredd yn gorfforol. Os yw'ch ffurflen wedi mynd, yna mae angen amser ar eich cyhyrau i wella - gwthiwch eich hun ond nid at bwynt yr anaf.
5. Dewiswch yr ymarferion cywir
Y 3 mawr wrth hyfforddi pwysau yw'r sgwat, y deadlift, a'r wasg fainc - bydd yr ymarferion hyn yn adeiladu cryfder, cyflwr a swmp. Fodd bynnag, mae gan bawb nod gwahanol pan fyddant yn dechrau hyfforddi pwysau. Siaradwch â gweithiwr proffesiynol a gwnewch eich ymchwil i ddod o hyd i'r ymarferion gorau i gyrraedd y nod hwn.
6. Bwyta'n dda
Mae eich diet yn rhan fawr o'ch gallu i adeiladu cyhyrau. Os ydych chi'n ceisio adeiladu cyhyrau, rhaid i chi fwyta mwy o brotein i danio'r twf cyhyrau newydd.
Mae gwarged calorïau yn hanfodol ar gyfer adeiladu cyhyrau; fodd bynnag, mae bwyta'r peth iawn ar yr amser iawn yn hanfodol ar gyfer eich helpu i roi hwb i'ch màs cyhyrau. Y ffordd hawsaf yw bwyta'ch brecwast, cinio a swper, yn ôl yr arfer, ynghyd â phrydau bwyd ar ôl ymarfer corff, cyn-gwely, a gyda dau fyrbryd rhyngddynt.
7. Tanwyddwch eich workouts
Bwyta rhywfaint o brotein cyn ac ar ôl i chi hyfforddi pwysau. Mae hyn yn bwysig gan y bydd 10 i 20 gram o brotein a fwyteir tua 60 munud cyn eich trên yn helpu i gymell effaith adeiladu cyhyrau yn dilyn y sesiwn.
8. Protein yn ysgwyd
Mae gwyddoniaeth yn dweud wrthym fod prydau hylif yn cael eu hamsugno'n gyflymach - mor anodd ei ddiffodd! Yfed ysgwyd protein 30 i 60 munud cyn eich ymarfer corff.
Canfu astudiaeth yn 2001 ym Mhrifysgol Texas fod codwyr a yfodd ysgwyd yn cynnwys asidau amino a charbohydradau cyn gweithio allan yn cynyddu eu synthesis protein yn fwy na chodwyr a yfodd yr un ysgwyd ar ôl ymarfer.
9. Hydrad!
Mae astudiaethau ymchwil wedi dangos pan fydd celloedd yn colli dŵr ac felly cyfaint, gall cynhyrchu protein arafu, ac mae dadansoddiad protein yn cyflymu.
10. Gorlwytho cynyddol
Byddai'n well petaech chi'n herio'ch cyhyrau i sbarduno twf, ond mae angen i chi hefyd fod yn graff ynglŷn â sut rydych chi'n mynd ati. Os ydych chi'n cynyddu faint o bwysau rydych chi'n ei godi yn rhy gyflym, byddwch chi'n cynyddu'ch risg anaf. Ond os gwnewch hynny yn rhy araf, byddwch yn newid eich canlyniadau yn fyr neu'n taro llwyfandir.
Pro Tip: Ychwanegwch bwysau 2 - 5% at eich lifftiau bob wythnos i gynyddu'r pwysau rydych chi'n eu defnyddio yn raddol.
11. Canolbwyntiwch ar y cysylltiad meddwl-cyhyrau
Defnyddiwch beiriannau ynysu a phwysau rhydd yn gyfartal. Mae campfeydd modern yn llawn peiriannau ffansi a all helpu i adeiladu cyhyrau, un grŵp cyhyrau ar y tro. Fodd bynnag, ni fyddant yn eich helpu i adeiladu sylfaen gadarn o fàs cyhyrau. Mae dumbbells a barbells yn hanfodol ar gyfer ymarferion cyfansawdd - yn enwedig ar gyfer dechreuwr.
12. Gwnewch symudiadau cyfansawdd
Efallai y cewch eich temtio i roi cynnig ar yr holl ymarferion posibl a welwch ar gylchgronau neu wefannau ffitrwydd; mae'n well cadw at y symudiadau sylfaenol yn gyntaf.
Ni ddylai ymarferion fel y sgwat, y deadlift, gwasg mainc y barbell, a'r wasg ysgwydd filwrol fethu o'ch trefn arferol.
13. Peidiwch â hepgor grwpiau cyhyrau
Mae'r coesau a'r cefn yr un mor bwysig â breichiau ac abs - dechreuwch hyfforddi corff llawn yn gynnar, a bydd yn haws i lawr y lein.
14. Tarwch eich trothwy Leucine
Mae leucine yn fath o brotein sy'n achosi twf cyhyrau, a geir yn bennaf mewn proteinau anifeiliaid. Er mwyn sicrhau eich bod yn cyrraedd eich trothwy leucine - darllenwch eich labeli bwyd!
15. Sicrhewch ddigon o orffwys
Mae adeiladu, adfer ac atgyweirio cyhyrau yn digwydd wrth orffwys ac yn ystod cwsg; gall methu â gorffwys yn briodol estyn y broses o adeiladu cyhyrau ac o bosibl arwain at anaf.
Os dilynwch y 15 awgrym hyn, rwy'n gwarantu y byddwch chi'n adeiladu cyhyrau ac yn crynhoi'n gyflymach nag yr ydych chi'n meddwl!